График основных тренировок ВВС

Вот график тренировок, который подготовит вас к суровым тренировкам и поможет вам извлечь из этого максимум пользы.

Официальные представители Военной подготовки ВВС рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до начальной военной подготовки.

Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом любого режима физической подготовки.

1 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 5 минут ходьбы
• 1-минутная пробежка
• 5 минут ходьбы
• 1-минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

2 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 5 минут ходьбы
• 3-х минутная пробежка
• 5 минут ходьбы
• 3-х минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

3 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

4 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 5-минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

5 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 6-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 6-минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

6 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 7-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 7-минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

7 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 8-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 8-минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

8 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 9-минутная пробежка
• 4 минуты ходьбы
• 9-минутная пробежка
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

Неделя 9

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 13 минут бега
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

10 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 4-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 15 минут бега
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

11 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 4 минуты ходьбы
• 17 минут бега
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

12 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5-минутная растяжка / разминка
• 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 1 минута ходьбы
• 17 минут бега
• 3-5 минут ходьбы
• 2-минутный отрезок

13 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5 минут растяжка / разминка
• 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 2 минуты ходьбы
• 2 минуты пробежки
• 17 минут бега
• 3-5 минут ходьбы
• 2 минуты растянуть

14 неделя

Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:

• 5 минут растяжка / разминка
• 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
• 3 минуты пробежки
• 17 минут бега
• 3-5 минут ходьбы
• 2 минуты растянуть

Выше информация любезно предоставлена ​​ВВС США.